Упражнения для мышц ног и бедер.(Часть 1)

Итак продолжаем тему как сделать красивое тело,и сегодня я расскажу вам о том как сделать красивые мускулистые ноги.

Приседания со штангой на плечах.

Приседания - упражнения не из легких. Хорошо, если на первых порах рядом с вами будет опытный партнер или тренер. Постановка ступней ног варьируется от очень узкой до очень широкой. Чем шире расположение ног, тем большая нагрузка ложится на приводящие мышцы бедра, ягодичные, икроножные мышцы, а чем ближе ступни, тем большая нагрузка ложится на прямые мышцы четырехглавые разгибатели ног. Промежуточный вариант - среднее расположение ступней, представляется оптимальным.
1.Расположите штангу грифом на трапециях, встаньте прямо. Держитесь за гриф ближе к блинам для равновесия. Ноги поставьте на ширину 30- 50 см, носками чуть в стороны. Смотрите прямо перед собой.
2.Начинайте медленно опускаться вниз, сгибаясь сперва в тазобедренных, а затем в коленных суставах. Опустившись чуть ниже параллели бедер с полом, возвращайтесь в стартовую позицию. Не отрывайте пятки или носки от пола. При выполнении приседания не следует округлять спину во время подъема, так как это не дает преимущества в отношении силы или рычага, а только предрасполагает атлета к травматизму.

Жим ногами.

Главное значение жима ногами заключается в том, что оно является равноценной заменой приседаниям.Упражнение выполняется в тренажере, где платформу с грузом нужно выталкивать ногами вверх.
1.Ложитесь на специальное сиденье у упритесь ногами в подставку наверху. Руками возьмитесь за ручки по бокам сиденья.
Спина во время упражнения должна быть прямая.
2.Начинайте разгибать ноги. После выпрямления ног медленно возвращайтесь в начальное положение.
При опускании нужно развести колени в стороны, чтобы они не уперлись в грудь и не сократили таким образом амплитуду.

Упражнения для мышц спины.(Часть 2)

В предыдущем посте я начал рассказ о том как сделать широку и красивую спину.В этом посте я продолжаю даную тему.

Тяга блока к животу сидя.

Это упражнений для утолщение спины и развитие нижней части широчайших мышц.
1.Сядьте и установите ваши ступни на опорной платформе тренажера и возьмитесь за ручки блочного устройства. Выпрямите руки, немного наклонитесь вперед и растяните ваши широчайшие мышцы.
2.Потяните ручки на себя, коснитесь ими живота. Спина должна прогибаться, грудь выпячиваться вперед. Сохраняя контроль над весом, опустите его, снова вытянув руки вперед, рястяните мышцы. Вы должны сидеть на достаточном расстоянии от блока, чтобы иметь возможность растягиваться.

Гиперэкстензия (разгибание туловища)

Упражнение укрепляет длинные мышцы в нижней части спины. Это движение считается большим фаворитом сегодняшними спортсменами, потому что оно помогает обеспечивать защиту от травм нижнего отдела спины.
1.Поместите ноги и переднюю часть тазового пояса на скамье. Верх тела должен быть свободным для подъемов и опусканий. Поместите ваши кисти за вашей головой или вытяните вперед.
2.Опустите торс к полу. Поднимитесь до уровня, когда ваше тело не окажется на горизонтальной линии. Опуститесь вниз, и повторяйте.

Упражнения для мышц спины.(Часть 1)

Продолжаю рассказ о том как сделать тело красивым.Сегодня я расскажу вам как сделать красивую,широкую спину.

Подтягивание на перекладине широким хватом.

Работают здесь, главным образом, широчайшие мышцы спины. И упражнение нацелено на расширение верхней части спины.
1.Возьмитесь за перекладину над головой, используя хват сверху (ладони вниз) как минимум на 30 см шире, чем ваши плечи, с обеих сторон.
2.Подтягивайтесь вверх, сохраняя ваши локти отведенными назад в ходе всего движения. Вы можете подтягиваться вверх так, чтобы перекладина оказывалась или впереди, или за вашей шеей. Этот выбор - полностью за вами.

Тяга гантели в наклоне одной рукой.

Это - "тотальное" латеральное упражнение направленое на проработку верхних широчайших мышц спины.
1.Поставьте одну ногу вперед, наклонитесь приблизительно под углом 75', опираясь одной рукой на стул, поддерживая торс. Возьмите гантель в другую из рук.
2.Держите спину прямой и тяните гантель к брюшному прессу, отводя локоть назад как можно далее. Напрягайте наиболее широкие мышцы спины и медленно опускайте гантель до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого конца. Затем постарайтесь немного настойчивее опускать ее еще ниже.

Вот я рассказал вам делать пару упражнений для мышц спины,в следующем посте я продолжу рассказ о том как сделать свою спину красивой и широкой...