Упражнения для мышц ног и бедер.(Часть 1)

Итак продолжаем тему как сделать красивое тело,и сегодня я расскажу вам о том как сделать красивые мускулистые ноги.

Приседания со штангой на плечах.

Приседания - упражнения не из легких. Хорошо, если на первых порах рядом с вами будет опытный партнер или тренер. Постановка ступней ног варьируется от очень узкой до очень широкой. Чем шире расположение ног, тем большая нагрузка ложится на приводящие мышцы бедра, ягодичные, икроножные мышцы, а чем ближе ступни, тем большая нагрузка ложится на прямые мышцы четырехглавые разгибатели ног. Промежуточный вариант - среднее расположение ступней, представляется оптимальным.
1.Расположите штангу грифом на трапециях, встаньте прямо. Держитесь за гриф ближе к блинам для равновесия. Ноги поставьте на ширину 30- 50 см, носками чуть в стороны. Смотрите прямо перед собой.
2.Начинайте медленно опускаться вниз, сгибаясь сперва в тазобедренных, а затем в коленных суставах. Опустившись чуть ниже параллели бедер с полом, возвращайтесь в стартовую позицию. Не отрывайте пятки или носки от пола. При выполнении приседания не следует округлять спину во время подъема, так как это не дает преимущества в отношении силы или рычага, а только предрасполагает атлета к травматизму.

Жим ногами.

Главное значение жима ногами заключается в том, что оно является равноценной заменой приседаниям.Упражнение выполняется в тренажере, где платформу с грузом нужно выталкивать ногами вверх.
1.Ложитесь на специальное сиденье у упритесь ногами в подставку наверху. Руками возьмитесь за ручки по бокам сиденья.
Спина во время упражнения должна быть прямая.
2.Начинайте разгибать ноги. После выпрямления ног медленно возвращайтесь в начальное положение.
При опускании нужно развести колени в стороны, чтобы они не уперлись в грудь и не сократили таким образом амплитуду.

Упражнения для мышц спины.(Часть 2)

В предыдущем посте я начал рассказ о том как сделать широку и красивую спину.В этом посте я продолжаю даную тему.

Тяга блока к животу сидя.

Это упражнений для утолщение спины и развитие нижней части широчайших мышц.
1.Сядьте и установите ваши ступни на опорной платформе тренажера и возьмитесь за ручки блочного устройства. Выпрямите руки, немного наклонитесь вперед и растяните ваши широчайшие мышцы.
2.Потяните ручки на себя, коснитесь ими живота. Спина должна прогибаться, грудь выпячиваться вперед. Сохраняя контроль над весом, опустите его, снова вытянув руки вперед, рястяните мышцы. Вы должны сидеть на достаточном расстоянии от блока, чтобы иметь возможность растягиваться.

Гиперэкстензия (разгибание туловища)

Упражнение укрепляет длинные мышцы в нижней части спины. Это движение считается большим фаворитом сегодняшними спортсменами, потому что оно помогает обеспечивать защиту от травм нижнего отдела спины.
1.Поместите ноги и переднюю часть тазового пояса на скамье. Верх тела должен быть свободным для подъемов и опусканий. Поместите ваши кисти за вашей головой или вытяните вперед.
2.Опустите торс к полу. Поднимитесь до уровня, когда ваше тело не окажется на горизонтальной линии. Опуститесь вниз, и повторяйте.

Упражнения для мышц спины.(Часть 1)

Продолжаю рассказ о том как сделать тело красивым.Сегодня я расскажу вам как сделать красивую,широкую спину.

Подтягивание на перекладине широким хватом.

Работают здесь, главным образом, широчайшие мышцы спины. И упражнение нацелено на расширение верхней части спины.
1.Возьмитесь за перекладину над головой, используя хват сверху (ладони вниз) как минимум на 30 см шире, чем ваши плечи, с обеих сторон.
2.Подтягивайтесь вверх, сохраняя ваши локти отведенными назад в ходе всего движения. Вы можете подтягиваться вверх так, чтобы перекладина оказывалась или впереди, или за вашей шеей. Этот выбор - полностью за вами.

Тяга гантели в наклоне одной рукой.

Это - "тотальное" латеральное упражнение направленое на проработку верхних широчайших мышц спины.
1.Поставьте одну ногу вперед, наклонитесь приблизительно под углом 75', опираясь одной рукой на стул, поддерживая торс. Возьмите гантель в другую из рук.
2.Держите спину прямой и тяните гантель к брюшному прессу, отводя локоть назад как можно далее. Напрягайте наиболее широкие мышцы спины и медленно опускайте гантель до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого конца. Затем постарайтесь немного настойчивее опускать ее еще ниже.

Вот я рассказал вам делать пару упражнений для мышц спины,в следующем посте я продолжу рассказ о том как сделать свою спину красивой и широкой...

Упражнения для бицепса и трицепса.

Какая часть тела женщинам нравится больше всего?Конешно же руки!Именно про это и будет говорится в этой теме,а именно о том как сделать свои руки мускулистыми и привлекательными.

Упражнения на бицепс.

Подьем штанги на бицепс.

Это основное и самое распространенное упражнение для бицепсов.
1.Возьмите штангу хватом снизу, руки примерно на ширине плеч. Штанга должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами.
2.Подымите штангу как можно выше, локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу.Опускайте штангу обратно вниз,не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук.

Концентрированое сгибание рук.

Не менее полезное упражнение с точки зрения "пампинга" бицепсов.
1.Возьмите гантель среднего веса. Сидя или стоя в наклоне, упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра.
2.Медленно согните руку в локте по направлению к груди, удерживая локоть "рабочей" руки статичным. Старайтесь не сгибать кисть, когда поднимаете отягощение. Так как в результате к работе подключаются мышцы предплечья, а в этом упражнении их "включения" не желательны.

Упражнения на трицепс.



Разгибание руки с гантелей сидя.

Упражнение сильнейшим образом воздействует на трацепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки.
1.Нужно взять гантель в одну руку а свободной рукой помочь себе удержать работающий локоть неподвижным.
2.Из такого положения выжимайте гантель вверх до полного выпрямления локтевых суставов.

Разгибание рук на блоке из-за головы.

Значение этого упражнения в том, что оно не только увеличивает "массу" трицепса, но и избирательно воздействует на внутренние пучки мышцы.
Полностью выпрямив руки над головой, задержитесь в такой позиции на 2- 3 секунды. Затем медленно согните локти и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для мышц груди.

Итак,в этой статейке я расскажу вам о том,как сделать свою грудь красивой,и какие нужны для этого упражнения.Грудь можно накачать с помощью штанги,гантель и брусьев.

Жим штанги лежа.

Работают здесь, главным образом, большие грудные мышцы, передние пучки дельтовидных и трицепсы.
Как правильно его делать:
1.Ложитесь на скамью, прижмите к ней плечи и бедра, ноги прочно уприте в пол. Возьмите гриф хватом шире плеч, снимите штангу со стоек и держите ее прямо над грудью на вытянутых руках.
2.Сделайте глубокий вдох и чуть прогните спину.
Из этой позиции, контролируя движение, начинайте опускать штангу на нижнюю часть груди. В нижней точке на секунду задержитесь, потом на выдохе с силой выжимайте штангу верх, в стартовую позицию.

Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье.


Здесь грудные получают максимальную нагрузку в нижней точке - то есть, при растяжке. Как и кроссоверы на блоках, разведения лежа идеально подходят для завершения проработки грудных.
Как правильно делать:
1.Возьмите гантели умеренного веса и ложитесь на скамью. Вытяните руки вверх над грудью. Локти чуть согнуты, ладони обращены внутрь.
2.Разводя руки в стороны, медленно опускайте гантели вниз до полной растяжки грудных. Будьте внимательны: следите за техникой, не опускайте гантели слишком быстро или слишком низко, до боли в плечах. Из "растянутой" позиции усилием грудных возвращайтесь в исходное положение.

Отжимание на брусьях.

Отжимания на брусьях-это мощнейший удар по груди.
Как делать:
1.Туловище на прямых руках держите прямо, локти как можно ближе к телу.
2.Прежде всего тщательно разогрейте локти и плечи. Сгибая локти, опускайтесь на руках вниз до хорошей растяжки, но не слишком глубоко. Это грозит травмой. Возвращайтесь в первоначальное положение, только изолированным усилием грудных и трицепсов.

Базовые упражнения.

Ты всетаки решил занятся своим телом,и пошол в тренажерный зал.Ты уже попробовал разные тренажеры, и разные упражнения с ними.Но чтоб зделать тело красивым нужно знать какие упражнения нужно делать.Ети упражнения называются "базовые".
Базовые упражнения:
1.Грудь-жим штанги лежа на горизонтальной и на­клонной скамьях, отжимания на брусьях. В 80-е к базо­вым упражнениям для груди относили также разведения лежа с тяжелыми гантелями в низком числе повторений.
2.плечи(дельтовидные мышцы)-жим штанги с груди стоя, жим штанги из-за головы сидя, жим гантелей.
3.трапеции-пожимание плечами, тяга штан­ги узким хватом к подбородку.
4.бицепс-сгибание рук со штангой стоя или с ган­телями сидя, подтягивание обратным (ладони к себе) хватом.
5.трицепс-жим штанги лежа узким хватом, фран­цузский жим штанги лежа и сидя.
6.квадрицепс-приседание со штангой на плечах, жим ногами.
7.бицепс бедра-сгибание ног лежа, становая тяга на прямых ногах.
8.икры-подъем на носки стоя и сидя, «осел».
9.длинные мышцы спины-становая тяга, наклоны вперед со штангой на плечах.

Фитнес

ФИТНЕС (англ. fitness — букв. «(при)годность», «соответствие», «приспособленность»), система оздоровительной физподготовки и соревновательная дисциплина, суть которой — продемонстрировать физическое и ментальное здоровье человека через его готовность к физической работе.
Вообщето фитнес впервые возник в США как альтернатива бодибилдинга.Если бодибилдинг-это большие мышцы,то фитнес-это подтянутое тело,стройность,внешность,тонус.Зарождению фитнеса способствовали три основных причины:
1.ожирение американской нации.
2.протест анаболикам.
3.засилье мужеподобных девушек,которые висят на турниках по бодибилдингу.Множество людей путают фитнес с шейпингом,но нужно запомнить разницу между ними:в шейпинге совсем другое питание,которое позволяет намного быстрее скинуть вес.
B представлении убежденных культуристов, фитнес — это своего рода «облегченный» бодибилдинг.Вы тоже делаете свое тело красивым и привлекательным,но без приема "стероидов,анаболиков",и с болие меньшой нагрузкой.

С ЧЕГО НАЧАТЬ НОВИЧКУ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ?

Итак, вы пришли в зал и увидели там наверняка как минимум: пару штанг,несколько гирь,множество всяких тренажеров, турник, шведская стенка.Ваша задача в первые дни нагрузить свои мышцы всей этой непривычной нагрузкой для них, и переждать мышечную боль.Первая неделя для вас будет достаточно тяжелой,вам нужно будет привыкнуть к нагрузкам,начнут болеть мышцы,привыкать к новой тяжести,все это нада переждать.
Как пройти этот этап с минимальными болями?Самое главное:избежать на первой недели перетренированности.На первой недели стоит сделать всего 2 тренировки,они должны быть одинаковыми,например в понедельник и в четверг. В первый день испробуйте гдето 8-10 выборочных тренажеров(например там пожми штангу лежа,поднимите штангу на бицепс,присядьте со штангой,попробуй всякие тренажеры) с минимальным весом,это даст вам понятие о том что такое тренажерный зал.Отак у вас должна пройти первая неделя,она как бы ознакомительная,но главное пробуйте все так чтоб небыло перетринерованности.
Просто на первой недели тренировок все делают глубокую ошибку:они хотят за 2 тренировки стать Шварцнегерами.Они приходят первый раз в тренажерный зал и сразу делают ударную тренировку.После чего он по окончанию тренировки уже еле перебирается по залу,у него начинается головокружение,его тошнит.На следующий день он ели сгибает ноги,не может разогнуть руки,повернуть корпус.Это все вызывает у него жуткую боль!На следующий день эта боль становится еще сильнее.Потом боль начинает потихоньку стихать,но она не проходит целую неделю,кто после такого захочет потренироваться 2-й раз?Вот и приходит отвращение к спорту.Если вы хотите влиться в эту сферу,вам нужно начать так:

1 неделя: Понедельник,Четверг (пробуете все с минимальным весом,на каждом тренажере по 1 подходу)
2 неделя: Понедельник,Четверг (все тоже что и в понедельник только по 2 подходу)
3 неделя: Понедельник,Среда,Пятница (вы уже выбрали себе те тренажеры на которых будете заниматься, и начинаете брать вес который вы сможите сделать раз 10-15)

Примерно через 1-1,5 месяца ваше тело привыкнет к нагрузкам и начнется появляться малейшие результаты.

Как выбрать тренажерный зал?

Очень важно правильно выбрать тренажерный зал и тренера, который вам будет помогать. В зависимости от того, какой суммой вы располагаете, можно присматривать дорогой клуб или простенький. Для начала рассмотрим элитное заведение. По своей площади оно должен быть не менее трех тысяч квадратных метров, иметь не только тренажерный зал, бассейн, фитнес-бар, залы для групповых тренировок, но также кабинет диетолога, салон красоты и сауну. В клубе такого уровня установлено новое оборудование, а тренеры высоко квалифицированы. Помимо квалифицированных специалистов, в элитном фитнес-центре должен быть высокий уровень общения с посетителями. Также каждый уважающий себя клуб следит за тенденциями в мире фитнеса, поэтому каждый год предлагает новые программы для клиентов. Красиво оформленный центр позволяет не только приятно проводить время за тренировками, но и общаться с коллегами по работе и с друзьями. Важна не только высокая функциональность, но и безопасность.

Безусловно, более доступными являются районные клубы, расположенные по близости к дому. Их площадь гораздо меньше элитных, редко имеют бассейн, а программа тренировок зачастую однообразна. Выбирать стоит осторожно, зал для занятий должен быть хорошо освещаемым и с хорошим кондиционированием воздуха. Тренеры или инструкторы должны быть квалифицированны, наличие медицинского контроля обязательно. Не стесняйтесь спрашивать о дипломах тренера, он должен быть от специализированных учебных заведений или курсов.

Как заставить себя заниматься спортом?

Однажды, сидя перед телевизором, уплетая вторую тарелочку макарон, вам в голову приходит идея фикс — заняться спортом. Сразу же возникает множество вопросов: с чего начать, какой вид спорта выбрать, где заниматься и, конечно же, каких результатов ждать?

Вне зависимости от того, запишитесь ли вы в элитный, дорогой фитнес-центр или в ближайший небольшой тренажерный зал, решите бегать по утрам на стадионе или просто будете выполнять несложный комплекс упражнений дома, все пойдет на пользу. Любая физическая активность укрепляет мышцы, нервы и помогает улучшить фигуру, стать подтянутым и красивым человеком.
Для того чтобы регулярно посещать занятия, нужно себя убедить в том, что это вам действительно нужно. Помимо идеи ,должно быть большое желание заниматься собой. Психологи советуют использовать такой прием: на холодильнике повесить свою фотографию, где вы отлично выглядите, и ту, которая демонстрирует все недостатки. Желание съедать что-то вредящее фигуре сразу же пропадает. Также можно перед собой повесить фото человека с идеальной фигурой и стремиться к такому же результату. Пообещайте себе, что если похудеете путем тренировок, то обязательно купите себе в знак поощрения то, о чем давно мечтали. Чаще рассматривайте себя в зеркало и хвалите.